冥想引導：478呼吸練習放鬆，美國海豹部隊4-7-8快速入睡法，自律神經失調、壓力、焦慮緩解的呼吸法

公開‧冥想引導‧10分鐘

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冥想簡介

478呼吸法是一種簡單而有效的呼吸練習，能幫助放鬆神經系統、減少壓力，並改善睡眠質量。這種技術源自古老的瑜伽呼吸法，由美國醫師安德魯·威爾（Andrew Weil）普及，是一種非常實用的練習。也被美國海豹部隊在激烈高壓的環境下，引導自己快速入睡。

478呼吸法的步驟

1. 舒適坐姿：找一個安靜的地方，坐下或躺下，保持背部挺直。
2. 調整呼吸：輕輕將舌頭放在上顎，靠近前牙的位置，並保持這個位置。
3. 開始呼吸：
   • 吸氣4秒：從鼻子緩慢地吸氣，心中默數4秒。
   • 屏氣7秒：屏住呼吸，心中默數7秒。
   • 呼氣8秒：從嘴巴慢慢地呼氣，心中默數8秒，同時發出輕微的「呼」聲。
4. 重複循環：重複這個過程共4次，總共需要約1分鐘。

注意事項

• 初學者可能會覺得屏氣7秒或呼氣8秒有點困難，可以根據自己的狀況適當調整，逐漸適應。
• 最好每天練習2次，比如早晨起床和晚上睡前。
• 練習過程中，如感到頭暈或不適，可以縮短時間或暫停練習。

478呼吸的好處

1. 減少壓力與焦慮：透過調節呼吸，刺激副交感神經系統，幫助放鬆身心。
2. 改善睡眠：特別適合在入睡前使用，有助於快速進入睡眠。
3. 增強專注力：幫助清理思緒，提升專注力與心靈平靜。
4. 穩定情緒：呼吸節奏的規律性對穩定情緒非常有效。

這是一個不需要任何特殊工具，隨時隨地都可以練習的技巧，對於忙碌的日常生活或需要快速放鬆的時刻非常適合。